【管理栄養士が解説】食べ痩せする食事のルールとは

はじめに

どうも、半年で-20kgを達成した管理栄養士のゆちと申します。

私はもともと84kgの巨漢でした。

管理栄養士なのに太っていて、周りからは「なんで太ってるの？」と思われていたことでしょう。

しかし、こんな私でも20kg痩せることができました。

しかも、キツイ食事制限ではなく「食べながら痩せる」ことができたんです。

今回はその食べ痩せのルールをお伝えしていきます。

「食べて痩せるなんてウソだと思っていた」

食べながら痩せるなんて、ムリに決まってるーー

かつての私はそう思っていました。

実際、−20kgを達成するまでは「糖質制限」や「月曜断食」といった制限系ダイエットを繰り返してはリバウンド…。

そのような制限系ダイエットをすることで、短期的に結果がでました。

なのでその成功体験が頭をよぎって、食べなければ良いと思うように。

管理栄養士なのに太っている自分に自己嫌悪を感じていた頃、8年ぶりに会う友人の結婚式の招待状が届きました。

「このままじゃマズい…」と本気でダイエットを決意したのが、私の再出発のきっかけです。

実は“食べない”より“食べた方が痩せる”理由

食べない方が痩せると思っていませんか？

実際私も数年前まではそう思っていました。

しかし、食べながらでも痩せることができるんです！

その理由を解説していきます。

代謝が下がると太りやすくなる

世間でよく言う「代謝」は基礎代謝のことを指します。

基礎代謝は安静時の消費エネルギー量のこと。

つまり、何もしなくても消費されるカロリーを言います。

この基礎代謝量が増えれば増えるほど燃費の良いカラダになるということですね♪

食事を極端に減らしてしまうとカラダは省エネモードに入ります。

その結果、「少しのエネルギーでも生きていけるカラダ」になってしまい、食べる量を減らしても痩せなくなってしまうんです。

「食べていないのに痩せない」というジレンマで、ダイエッターはリバウンドしてしまうんですよね…。

私が実践した「食べながら痩せる」5つの食事ルール

私が痩せるためにやったことは5つあります。

でもその中には制限する、ということは含まれていません。

食べながら痩せる私の5つのルールをご紹介します。

炭水化物は抜かずに“量”を調整

まず1つ目は絶対に炭水化物は抜かないということ。

これは脂肪を燃焼させるために必要なエネルギー源を確保するためです。

「痩せるためには、カロリーをとらなければいいんでしょ？」

と思っているかもしれません。

でもこれは大きな間違いです。（過去の私にも言ってやりたい…）

「痩せる」ということは、「カラダにため込んだ脂肪を減らす」ことなんです！

なので、脂肪を減らすためのエネルギーを口から摂取する必要があります。

私はにぎりこぶし1個分のご飯を食べるようにしました。

これはだいたい150～180ｇほど。

糖質制限をしているころから考えると、かなり糖質をとっていることになります。

でもこれを続けることで、頭がぼーっとすることもなくなり健康に痩せることができました。

タンパク質をしっかり摂る

痩せるためには、たんぱく質をとることも大事。

たんぱく質は筋肉を作ってくれる大事な栄養素です。

筋肉が増えると基礎代謝が上がります。

たんぱく質をとることで燃えやすいカラダを作ることができます。

肉・魚・卵・大豆といったたんぱく質を含む食材を必ず毎食つけるようにしました。

食後の軽い運動

家系的に糖尿病になりやすい体質だったので、血糖値の乱高下がいけないのではと考え、食後の運動にフォーカス。

YouTubeで糖尿病専門医の先生の動画をみて、食後3分間の運動を取り入れました。

この運動のはじめに30秒のジャンプがあるのですが、この運動の時にトランポリンクッションを使っていました。

そうすることで膝の負担を軽減でき、膝に痛みを抱えることなく続けることができました。

トランポリンクッションは本当におすすめです！

【TVで紹介】 安全に配慮した設計 トランポリンクッション ロコックス シェイポリン キュッポリン トランポリン クッション型 室内 ダイエット 大人用 子供用 おしゃれ コンパクト 家庭用 ストレス発散 高反発クッション プライムダイレクト LOCOX 価格：8,990円（税込、送料別) (2025/10/29時点) 楽天で購入

朝食：昼食：夕食＝3：4：3

朝食と夕食は同じくらいの量で、昼食だけ少し多め。

これは時間栄養学に則った法則です。

昼食でしっかり食べ夕食を控えめにすることで、夜の間に胃腸のリセットもすることができます♪

夕食後から寝るまでの時間が長くなってしまうと、お腹がすいてしまうこともありしたが、そんな時は早めに寝るように心がけました。

食物繊維を意識して“出すカラダ”に

便秘気味でお腹が重たい感じがする…ってことはありませんか？

便秘が続くと、老廃物が貯まってしまい腸内環境も悪くなってしまいます。

また便がたまっているということなので、物理的にも体重は重くなってしまいますよね。

食物繊維は腸内に貯まった老廃物を出してくれる作用があるので、しっかり食べることを意識しました。

私がオススメしたいのは「具だくさんみそ汁」です。

4種類以上の食材を入れて作るようにしていました。

特にきのこ類は毎日入れるようにしていて、これをするだけでも腸がキレイになった感覚も。

便秘知らずの腸内環境にすることができましたよ♪

「毎回具だくさんのみそ汁なんてつけられない！」という人はぜひこちらの乾燥野菜を使ってほしいです！

国産乾燥みそ汁の具 1kg 国産乾燥野菜シリーズ 4種ミックス キャベツ 人参 小松菜 大根 みそ汁 味噌汁 ラーメンの具 エアドライ 低温熱風乾燥製法 九州産 熊本県産 フリーズドライ ドライベジタブル 保存食 非常食 長期保存 価格：6,858円（税込、送料別) (2025/10/29時点) 楽天で購入

品質の良い国産品で4種類の野菜が入っています。

食物繊維をとることができて腸内環境を整えることができますよ！

まとめ：食べながらでも、ちゃんと痩せられる

私はご飯を食べながらでも、痩せていくことができました。

今までは食事制限をして、短期的に痩せてリバウンド。

この繰り返しでしたが、食べながら痩せることができた今大きなリバウンドはしていません。

BMI30以上でも必ず痩せられます。

「頑張りすぎない」が続けるコツ

無理なダイエットには必ず終わりがあります。

「続けられずに辞めてしまった」

「痩せたいのに痩せられない」

「自分はなんてダメな人間なんだ…」

といった負のループに陥ってしまいます。

しかし私の取り組んだ方法では、キツイことはないしメンタルも保つことができます。

「頑張りすぎないことを頑張る」

肩の力を抜いて、ゆるやかに痩せていく努力をしていきたいですね♪