超肥満体型で痩せなきゃいけないけど、やっぱりジムに行った方がいいかな？
とお悩みではありませんか？
どうも。半年で-20kgを達成した管理栄養士のゆちです。
ジムでダイエットをするには、ハードルが高いと感じる人もきっと多いと思います。
そこで今回は、超肥満の人がジムでダイエットを成功させるための方法についてお話していきます。
ジムでダイエットを成功させたい人必見です！！
超肥満がジムで痩せるには
3kgや5kgではなく、10kg以上の減量が必要な人がジムで痩せるにはどういったことに気を付ければ良いのでしょうか。
ここからはジムの契約をする前の心構えや続けるポイントについてお話していきます！
摂取量と消費量
まずはじめに知っておいてほしいことは、運動で痩せるためには食事等で摂取したカロリーと身体が消費するカロリーが以下のようにならなければなりません。
摂取カロリー＜消費カロリー
この状態になることで、身体は痩せていくことになります。
この消費カロリーは動かなくても消費するカロリー（基礎代謝）も含まれます。
摂取カロリーを少なくするか、消費カロリーを多くすることで身体は痩せていくことになります。
週に2回・6か月以上は運動する
運動で痩せるためには少しキツイくらいのウォーキングなどの有酸素運動をメインの運動として週に3～4回は行いたいところです。
しかしいきなり週に3～4回も行くと、心が折れてしまいますよね。
なので週に2回から始めて徐々に数を増やしていくようにしましょう！
また運動だけでは短期間で痩せることは正直難しいです。
そのため長期的に痩せていくことを目標として、半年は続けていきましょう。
筋トレと有酸素運動の両方を取り入れる
体脂肪を燃焼させるためには20分以上の有酸素運動が必要と言われています。
有酸素運動とは、少し息が上がるくらいの運動のこと。
例えばジョギングをしていて話しながら走ることができるくらいの運動強度です。
これが、息をするのも苦しいというレベルになると強度が上がりすぎてしまいます。
少しキツイかなくらいの強度でやることがポイントですね！
また筋トレを有酸素運動の前に取り入れることで、基礎代謝が上がり脂肪燃焼されやすくなります。
ジョギングなどの有酸素運動の前に行うことで、筋肉が刺激されて燃えやすい身体となります！
ジムに通うことを習慣化させる
ジムでの運動を習慣化させることで、ジムでのダイエットを成功させやすくなります。
ジムの契約をしていると、「ジムで運動する」という考えになってしまい、自宅での運動はなかなかできなくなります。
ジムの契約をしているから、家では運動したくないって思ってた（笑）
ジムに行くことを習慣化させることで、日常的に運動する環境を作り出すことができます。
ジムに通うことを習慣化させるためには以下の方法がおすすめです。
①ジムに行く準備を前日までに済ませておく
②イレギュラーなことが起きても気にしない
③ジムで運動することではなく、ジムに「行く」ことを目標とする
④ジムに行く曜日・時間帯を決める
⑤トレーニングする部位を日によって変える
100％を目指すのではなく70％くらいを目指すようにすれば、習慣化しやすくなります。
またジムにいく日や時間帯、トレーニングする部位を決めることでその日にすることがはっきりと分かるので、モチベーションも保ちやすくなりますよ！
おすすめの時間帯は仕事前の早朝！人も少ないし集中して取り組むことができるよ！
超肥満の人がジムで運動する時の注意点
超肥満体型の人がジムに通うにはいくつか注意点があります。
体重が重い分、ケガをする危険も高まりますので注意しながらトレーニングしていきたいですね。
膝の負担がかかりにくい運動をする
10kg以上の減量が必要になる場合は、膝にかかる負担がかなり大きくなるため膝を壊しやすくなります。
そのため膝に負担をかけない運動を行っていく必要があります。
例えばランニングマシンでいきなり走ったり、下半身を重い負荷で筋力トレーニングしたりすると膝にかなり負担がかかります。
でもこれ、ジムに入りたてだったりすると張り切ってやってしまいがちではありませんか？
少なくともゆちはこの現象に陥り、数日すると膝が痛くなっていました・・・。
膝を壊さないようにするための方法は以下のとおりです！
①ランニングマシンでは走らない
傾斜を2～3％ほどつけて時速7～8kmで早歩きくらいで歩いてみてください！
少し息が上がるくらいがベスト！
②筋トレの重さは10～15回くらいできるくらいで
10回以上することができない重さは、オーバーワークになります。
10～15回くらいできるくらいの重さで、トレーニングしてみましょう！
おもりが上がる（力が入る）時に息を吐いて、
おもりが下がるときに息を吸うように呼吸に気を付けてみてください！
準備運動をする
ジムに行って、いきなり筋トレやランニングマシンに乗ろうと考えていませんか？
それは絶対にNGです！
膝だけではなく、靭帯を傷める可能性もあるのでしっかりと準備運動をしてトレーニングに挑みましょう！
準備運動の内容は、ストレッチを想像する人が多いのではないでしょうか？
しかし実はこれ、運動前ではなく運動後に行うものなんです。
運動前に行う本当の準備運動は以下の通りです。
①10～15分の有酸素運動
身体をあたためるために、軽い有酸素運動から始めます。
ゆちのおすすめはエアロバイクです。
腰を傷めている人は背もたれ付きのリカンベントバイクを使うと良いでしょう。
②身体を動かしながら行うダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは筋を伸ばすのではなく、
身体を動かしながらそれぞれの筋肉や関節を刺激するストレッチのことです。
例えば、肩や股関節を回して温めることで、運動中の関節や筋肉を動かしやすくしてくれます。
運動したからと言って暴飲暴食しない
運動後に頑張ったご褒美としてアイスやお菓子を食べようとしていませんか？
食べたくなる気持ちもすごく分かりますが、間食をしてしまうとその日頑張ったことが水の泡になってしまいます・・・。
なぜなら、運動のカロリー消費量はアイスやお菓子のカロリーほどしかないからです。
例えば80kgの女性が30分ジョギングしたとすると、消費カロリーは294kcalになります。
アイスやお菓子で300kcal程の商品はたくさんあります。
例えばチョコモナカジャンボは317kcal、スーパーカップバニラ味は374kcalです。
スナック菓子ではカルビーポテトチップス60gは336kcal、かっぱえびせんは85gでなんと423kcalもあるんです！
運動したからといって、食べ物でご褒美を設けていると運動した以上にカロリーをとることとなり、逆に太ってしまったなんてことになりかねないので注意しましょう。
まとめ
今回は超肥満体型の人がジムで痩せることができるのか、お話してきました。
その方法としては以下の通りです。
①週に2回、6か月以上は継続する
②有酸素運動と筋トレを取り入れる
③ジムに「行く」ことを習慣化させる
ジムで痩せるためには、長期的に継続することが大切です。
また超肥満体型の人が運動で痩せるためには、いくつか注意点があります。
①膝の負担がかからない運動をする
②準備運動をする
③暴飲暴食をしない
運動を続けるためにはケガをしないことも大切です。
健康的に痩せていくために、しっかりと準備運動をすることや激しい運動をいきなり行わないように気を付けましょう！
また運動後のご褒美は食べ物以外で用意しておくとリバウンドもしにくいですね。
運動することは痩せるためには重要になります！
一緒に頑張っていきましょうね！！！
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